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Hier findest Du / finden Sie die letzten vier Wochen des 12-wöchigen Trainingsplans. Auch hier wieder links den Plan und rechts den Ist-Zustand.
Aktuell ist diese Seite (wie die anderen auch) natürlich nur bis zum 13. Oktober 2002 (dann laufe ich keinen Meter mehr).

Die letzten vier Wochen ...

... doch zuerst zu den Urlaubswochen (an denen ich die "richtige" Vorbereitung unterbrochen habe):

26.08. - 01.09.02: 5 mal gelaufen (3 Std. 30 Min.)
02.09. - 08.09.02: 5 mal gelaufen (3 Std. und 33 Minuten)
Ich war also ganz fleißig. Natürlich war es keine optimale Marathonvorbereitung, da ich jeweils nur 30 bis 50 Minuten gelaufen bin. Für 35 Grad im Schatten aber gar nicht schlecht!
09.09. - 15.09.02: Am Wochenanfang (wie fast alle Ägypten-Urlauber) Durchfall, deshalb kein Laufen. Dafür dann auf heimischen Boden von Freitag bis Sonntag wieder einiges gut gemacht. Drei mal gelaufen (ungefähr 41 Kilometer) und zwar etwa 3 Stunden 55 Minuten.
Dabei am Samstag Teilnehmer bei "Erding rennt": Bin bei den 10 Kilometern wieder knapp an den 50 Minuten gescheitert (50.11). Damit wurde ich 311. von 423 Männern die ankamen. Mehr zum 1. Erdinger Stadtlauf unter www.trisport-erding.de.

In der Zusammenfassung mein bisheriges Laufpensum in diesem Jahr:

Zeitraum: Anzahl: Stunden: Kilometer:
März bis Juni: 76 70 680
Wochen 1 - 8: 33 42 420
Urlaub: 13 10 60
Gesamt: 122 122 1160

An diesem Wochenende habe ich mich auch endgültig für den Münchner Marathon angemeldet. Jetzt gibt es kein zurück mehr.

Trainingsplan Trainings-IST
9. Woche Mo. Ruhetag 16.09. (Bis auf eineinhalb Stunden Tennis) Ruhetag
Di. 60 min lockerer DL 17.09. 1.03.16, 12,1 km
Mi. Ruhetag 18.09. Nur eine Stunde Tennis mit Andreas - sonst frei
Do. 2 km Einlaufen, 5 x 5 min schneller DL (Trabpause 4 min), 2 km Auslaufen 19.09. 1.08.10 (12,1 km)
Fr. 50 min lockerer DL 20.09 54.33 (10,1 km)
Sa. Ruhetag 21.09. 3.10.32 (31 km)
So. 32 km langsamer DL (...) 22.09. Ruhetag
Umf. ca. 65 km   ca. 67 km (etwa 6 Std. 16 Minuten)
22.09.02: Nach dem ich während des Urlaubs in der Hitze natürlich weniger gelaufen bin, habe ich Ende letzter Woche einiges nachgeholt. Dazu dann das reguläre Trainingspensum dieser Woche (plus zwei mal Tennis). Da war ich am Freitag schon recht k.o. Als mich der Rainer angerufen hat, ob wir am Samstag zusammen den "Langen" machen, habe ich trotzdem zugesagt. Das Ergebnis: Wieder mal total kaputt, einen Marathon hätte ich gestern nicht geschafft, die Zeit am Ende wurde immer schwächer, es ging nur noch ums "Durchkommen" (Rainer hat kaum geschwitzt).
Aber neun Tage mit sieben Läufen (108 Kilometer) und zwei mal Tennis sind auch etwas viel. Doch heute ist erst mal frei und die letzte scharfe Trainingswoche schaffe ich auch noch.
10. Woche Mo. Ruhetag 23.09. (Die.:) 12,7 km, 1.08.10
Di. 2 km Einlaufen, Tempolauf-Pyramide: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL (Trabpause 3 min, 5 min, 7 min, 5 min), 2 km Auslaufen 24.09. Ruhetag
Mi. Ruhetag 25.09. (Do.:) 11,3 km, 59.55
Do. 60 min lockerer DL 26.09. (Fr.:) 14,6 km, 1.20.01
Fr. 2 km Einlaufen, 10 km im geplanten Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen 27.09. Ruhetag
Sa. Ruhetag 28.09. Ruhetag
So. 32 km langsamer DL 29.09. 33,7 km in 3.24.10
Umf. ca. 60 km   ca. 72 km in etwa 6 Std. 52 Minuten
27.09.02: Diese Woche ist die intensivste während der ganzen Marathon-Vorbereitung. Und ausgerechnet in dieser Woche hat es nur geregnet und es war richtig kalt. Also rennen mit Trainingsanzug und Handschuhen. Macht wenig Spaß.
Dafür hat mir Angelika Sportsocken mitgebracht und damit werden die 42 Kilometer (laut Werbung) zum reinsten Vergnügen. Schließlich sorgen diese Socken für "direkte Kraftübertragung durch Ultra-Leicht-Polster". Da kann ja nichts mehr schief gehen ...

30.09.02: Der lange Lauf ...
Er macht mich noch ganz fertig. So zwischen den Kilometern 25 und 30 kommt irgendwann der Punkt. Dann geht nichts mehr. Die Beine werden schwer, jeder Meter wird zur Qual, die Zeiten werden trotz gegenteiligem Versuch immer schwächer. Unter Marathon-Läufern heißt dieses Gefühl "Hammer" und der Begriff ist sicher nicht ganz verkehrt. Am Sonntag war mein letzter "Langer" und bis Kilometer 30 ging alles ganz gut (6,05 min/km im Schnitt), dann kam eben dieser "Hammer". Auf den letzten Kilometern fiel mein Schnitt dann auf 6,25. Die Strecke vom Sonntag war mein längster Lauf, doch in zwei Wochen sind es noch einmal 9 Kilometer mehr ...
Meine endgültige Marathonzielzeit: Durchkommen (und keine Minute schneller)!
Übrigens laufe ich jetzt nur noch nach Gefühl. Nicht, dass dieses nun wesentlich besser wäre, nein, mein Herzfrequenzmesser hat aufgegeben.
Und: Die Trainingstage muß ich mittlerweile nicht mehr nach dem Marathon-Trainingsplan, sondern nach dem Handball-Jugend-Training richten, denn danach ist es einfach schon zu dunkel.
11. Woche Mo. Ruhetag 30.09. (Die.:) 7,7 in 44.15
Di. 40 min lockerer DL 01.10. Nix is
Mi. 10 km Fahrtspiel 02.10. nur 9,3 km in 50.55
Do. Ruhetag 03.10. Ruhe
Fr. 60 min lockerer DL 04.10. 11,3 in 1.02.55
Sa. Ruhetag 05.10. mit Angelika etwa 6,2 km in 38.00
So. 30 min langsamer DL, 5 Steigerungen 06.10. frei
Umf. ca. 35 km   Etwa 3 Std. .16 Min. für ungefähr 34 km
06.10.02: In einer Woche bin ich fertig. In dieser Zeit: Viel Nudeln essen (Kohlenhydrate), viel schlafen, wenig Laufen ...
Letzte Woche: Schon ein gutes Stück weniger als zuletzt. Herrlich ...
12. Woche Mo. Ruhetag 07.10. 9,3 km in 49.50 (also schneller als vorgegeben)
Di. 2 km Einlaufen, 5 km im Marathon-Renntempo, 2 km Auslaufen 08.10. Ruhetag (von Montag)
Mi. Ruhetag 09.10. Ruhetag
Do. 20 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen 10.10. 5,6 in 32.54
Fr. Ruhetag 11.10. ausruhen
Sa. 15 min langsamer DL, anschließend 3 Steigerungen 12.10. 3,8 in 21.23, damit in dieser Woche vor dem Marathon etwa 18 Km in 1 Std. 44 Min.
So. Tag X Marathon in München 13.10. hier geht es weiter

07.10.02: Ich habe meine 9 km für heute hinter mich gebracht und nun fehlen vor Sonntag nur noch zwei Läufe mit homöopathischen Dosen.
Dafür beginnt ab sofort das "Carbo-loading". Das klingt gut und fachchinesisch, heißt aber eigentlich nur Einlagern von Kohlenhydraten. Nochmals weiter übersetzt bedeutet es Nudeln, Nudeln, Nudeln. "2 bis 2,5 Kilogramm mehr Gewicht sind völlig in Ordnung" steht in meiner "Marathon-Bibel". Das Carbo-loading soll bei den 42 Kilometern möglichst lange Kohlenhydratreserven bereitstellen, bevor man irgendwann sowieso das Fett-Depot nützen muß.
Was mich am Sonntag erwartet habe ich gestern im Fernsehen beobachtet. Auf arte kam eine Dokumentation vom Paris-Marathon dieses Jahres. Leute, die sich quälten, ihre Krämpfe durch Dehnen zurückdrängten, Stehende, Gehende ... Und keinen, der einen Schlußsprint ansetzte.

12.10.02: Obwohl mir die Nudeln schon aus dem Hals raushängen - zugenommen habe ich nicht.
Morgen zählt`s ...


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